Quando si parla di carboidrati, molti runner pensano subito a grandi piatti di pasta. Ma l’assunzione di carboidrati, soprattutto in vista di una gara, è molto più di una semplice abbuffata: è una strategia nutrizionale fondamentale per migliorare le prestazioni, mantenere la concentrazione mentale e affrontare al meglio ogni chilometro. Tuttavia, se gestita male, può portare a effetti indesiderati come gonfiore, problemi digestivi e una drastica perdita di energia.
Serena Marie, nutrizionista sportiva con sede a Filadelfia e specializzata nell’alimentazione per runner, ha condiviso sui social i tre errori più comuni nell’assunzione dei carboidrati prima di una gara – e cosa fare per evitarli.
1. Troppa fibra nel momento sbagliato
Le fibre sono alleate preziose nella dieta quotidiana, ma possono diventare un ostacolo nei giorni che precedono una gara. “La fibra aumenta il senso di sazietà e rende difficile ingerire una quantità adeguata di carboidrati”, spiega Marie. Un eccesso può causare gonfiore e, nel peggiore dei casi, fastidi intestinali proprio il giorno della competizione.
Cosa fare: scegli fonti di carboidrati a basso contenuto di fibre e facilmente digeribili, come riso bianco, pasta raffinata, bagel e pane bianco. In questo modo potrai fare il pieno di energia senza appesantirti.
2. Demonizzare lo zucchero
Se pensi che lo zucchero sia il nemico, potresti sabotare la tua performance. “Durante il carico di carboidrati, lo zucchero diventa il tuo alleato”, dice Marie. Caramelle gommose, miele e sciroppi contengono carboidrati a digestione rapida, perfetti per accumulare energia in modo efficiente e senza senso di pesantezza.
Cosa fare: inserisci nel piano alimentare anche carboidrati semplici. Sono ideali per raggiungere rapidamente il fabbisogno energetico e sostenere l’intensità dell’allenamento o della gara.
3. Sottovalutare i carboidrati liquidi
Bere carboidrati può sembrare una scorciatoia, ma è in realtà una scelta intelligente per i runner. “Bevande come succo di frutta, limonata o integratori sportivi possono fare la differenza,” spiega Marie. I carboidrati in forma liquida aiutano a raggiungere l’apporto calorico necessario senza la fatica di consumare grandi quantità di cibo solido.
Cosa fare: integra la tua dieta pre-gara con drink contenenti carboidrati. Oltre a idratarti, ti permetteranno di assumere energia in modo rapido ed efficace.
In sintesi: caricare bene, correre meglio
Prepararsi a una gara significa anche mangiare strategicamente. Evitare questi tre errori comuni può fare la differenza tra una corsa brillante e una giornata da dimenticare. Ricorda: il tuo corpo ha bisogno di carburante, e i carboidrati – se assunti nel modo giusto – sono il motore che ti spinge verso il traguardo.
