Fare attività fisica riduce il rischio di insonnia
Nel corso degli ultimi anni, l’insonnia è diventata un problema sempre più diffuso, influenzando negativamente la vita quotidiana e la produttività lavorativa di molti individui. Circa il 25% della popolazione statunitense riporta problemi legati all’insonnia, con una percentuale vicina al 10% che soddisfa i criteri diagnostici per l’insonnia cronica. Questo disturbo non è considerato una parte inevitabile dell’invecchiamento, ma piuttosto il risultato di una serie di fattori, inclusi quelli legati a condizioni di salute multiple, l’uso di farmaci e vari fattori sociali e lavorativi.
Di fronte a questa crescente problematica, l’esercizio fisico emerge come un trattamento non farmacologico efficace, caratterizzato dalla sua sicurezza, convenienza e accessibilità. Una revisione sistematica e meta-analisi ha evidenziato che interventi basati sull’esercizio migliorano significativamente la qualità del sonno autoreportata negli adulti, con una riduzione dei punteggi relativi alla gravità dell’insonnia e alla sonnolenza diurna. In particolare, sia l’esercizio fisico che quello mente-corpo hanno dimostrato di essere efficaci nel migliorare la qualità del sonno percepita, anche se gli interventi a breve termine (≤3 mesi) hanno avuto un impatto maggiore rispetto a quelli a lungo termine (>3 mesi).
L’esercizio fisico regolare non solo aiuta gli adulti sani a dormire meglio, estendendo la durata del sonno e migliorandone la qualità, ma riduce anche il tempo necessario per addormentarsi. Per gli adulti con disturbi del sonno, le esigenze di esercizio possono variare, con studi che indicano che l’allenamento di resistenza moderata e gli esercizi di stretching sono benefici per le persone con insonnia. Soggetti che hanno partecipato a sessioni aerobiche moderate hanno riferito una diminuzione del tempo necessario per addormentarsi, meno episodi di risveglio notturno, un aumento della durata del sonno, maggiore efficienza del sonno e meno ansia complessiva.
L’esercizio fisico affronta anche le cause sottostanti dell’insonnia, come ansia e depressione, attraverso il rilascio di endorfine, migliorando così la qualità del sonno. Alcune forme di esercizio, come la corsa, possono anche contribuire a riallineare l’orologio biologico interno di una persona, facilitando un sonno più precoce. L’esercizio aerobico moderato è considerato il più efficace nel mitigare l’insonnia, aumentando il tempo trascorso in sonno profondo, la fase in cui il corpo si rigenera e si ripristina, preparandosi per ulteriori attività fisiche.
Tuttavia, è importante notare che fare esercizio fisico troppo tardi nella giornata può interferire con il sonno per alcune persone, a causa dell’aumento dei livelli di endorfine e della temperatura corporea che può mantenere il cervello in uno stato di maggiore allerta. Pertanto, si consiglia di evitare l’esercizio fisico almeno 1-2 ore prima di andare a letto.
In sintesi, l’esercizio fisico si presenta come un’opzione terapeutica promettente per chi soffre di insonnia, offrendo un approccio alternativo o complementare ai trattamenti tradizionali. L’impegno in attività fisiche regolari e moderate può non solo migliorare la qualità del sonno ma anche contribuire a un generale benessere fisico e mentale.
