Nutrizione sportiva: cosa mangiare ed a cosa stare attenti

Ogni sportivo ha bisogno del giusto quoziente di energia per affrontare gli allenamenti quotidiani e settimanali. Tale energia si trova, ovviamente, nell’alimentazione. È evidente che la quotidianità dell’allenamento e le gare aumentino la necessità di energia, a seconda del tipo, della durata e dell’intensità dell’attività fisica. Alimentazione e bevande dovrebbero essere adeguate di conseguenza a tali specifiche esigenze.

Qualsiasi sia l’attività ci sono tre nutrienti principali in grado di fornire l’energia necessaria: carboidrati, grassi e proteine. Il modo migliore di fornire al corpo tutti e tre è esemplificato dalla piramide nutrizionale sportiva.

In generale, è corretto introdurre nella dieta quotidiana il 50-60% delle calorie provenienti da carboidrati, il 30% dal gruppo dei grassi ed il restante 10-20% dal gruppo delle proteine. Ogni dieta sportiva deve essere ponderata in base alle ore dedicate all’attività, al programma e alla frequenza degli allenamenti, ma esistono delle regole basilari che qualsiasi sportivo può far proprie per mantenere un buon livello di benessere psico-fisico.

Cosa mangiare

L’alimentazione dello sportivo deve essere sempre molto varia e deve prevedere una grande quantità di frutta e verdura di stagione cruda e cotta e deve bilanciare il giusto apporto di acqua, sali minerali, vitamine e fibre.

Meglio prediligere l’assunzione di alimenti molto calorici, ma anche facilmente digeribili come i cereali integrali, ad esempio, che sono un’ottima fonte energetica.

Nell’alimentazione dello sportivo è importante che in tavola non manchino mai i carboidrati, fonte energetica immediatamente spendibile e quindi perfetta per supportare lo sforzo fisico durante l’attività sportiva. 

L’alimentazione dello sportivo deve sempre privilegiare il consumo di alimenti calorici ricchi di fibre, come frutta e cereali integrali che permettono di raggiungere una stabilità glicemica ottimale. Subito dopo un pasto completo, occorre far passare almeno 2-3 ore prima di allenarsi, mentre se sono trascorse molte ore dall’ultimo pasto occorrerà fare uno spuntino commisurato al dispendio energetico che stiamo per affrontare, con frutta fresca, succo di frutta, spremuta, una fetta di pane con marmellata o miele.

Ovviamente ci sono dei prodotti che possono integrare la nostra alimentazione che sono in grado di fornirci un supporto energetico suppletivo. Come, ad esempio, la carnitina su Nutrition Center e gli altri prodotti presenti sul sito, pensati e realizzati per le esigenze di tutti gli sportivi.

Quindi come può essere composto un pranzo nella dieta dello sportivo? essenzialmente da una buona parte di carboidrati, proteine e grassi. Perciò un classico secondo: carne bianca o rossa, un contorno di verdure, del pane e della frutta. Seguite la stagionalità della frutta e della verdura! Mentre lo spuntino corretto per uno sportivo è composto dall’assunzione da una parte di carboidrati semplici o complessi prima dell’allenamento, quindi un frutto o barrette a base di frutta secca (noci, mandorle o nocciole), che danno una quota di grassi, ma di quelli buoni detti “grassi polinsaturi”, i quali forniscono energia e sono precursori di sostanze antinfiammatorie.

Cosa evitare

Per un rendimento ottimale, è meglio evitare prodotti e alimenti con zuccheri aggiunti, oppure troppo raffinati, calorici e grassi come ad esempio dolci, torte, prodotti fritti, succhi di frutta confezionati spesso troppo zuccherati, molluschi crudi, salumi e insaccati, bevande gassate e alcolici, condimenti troppo corposi. Una scelta alimentare sana, pulita e lineare è il segreto della vera potenza sportiva.

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