Mantenere in equilibrio i ritmi circadiani è una delle chiavi fondamentali per proteggere la salute e migliorare la qualità della vita. È quanto emerso durante il convegno “Cronobiologia, gli orologi della tua vita”, guidato dalla dott.ssa Marta Garaulet, esperta in nutrizione e cronobiologia, e moderato da Xavier Tejedor, membro del Collegio dei Farmacisti di Barcellona.
Durante l’evento, i relatori hanno approfondito il legame tra ritmi biologici, abitudini quotidiane e benessere generale, con un focus specifico su alimentazione, sonno e attività fisica.
Cosa sono i ritmi circadiani e perché sono importanti
I ritmi circadiani sono cicli biologici di circa 24 ore che regolano funzioni fondamentali dell’organismo, come la temperatura corporea, la produzione di ormoni (tra cui cortisolo e melatonina), il metabolismo e il sonno.
Secondo la dott.ssa Garaulet, una corretta sincronizzazione del nostro orologio biologico è essenziale per restare in salute. L’equilibrio ormonale, ad esempio, dipende dalla regolarità di queste fasi: il cortisolo dovrebbe essere elevato al mattino e scendere nelle ore serali, mentre la melatonina regola l’addormentamento e non dovrebbe essere disturbata da abitudini scorrette come mangiare tardi la sera.
Il momento giusto per mangiare e fare attività fisica
Una delle evidenze più rilevanti presentate al convegno riguarda il timing dei pasti e dell’esercizio fisico. L’alimentazione in orari serali, soprattutto ricca di carboidrati, è stata associata a un maggiore rischio di sovrappeso e obesità. Al contrario, consumare i pasti in orari diurni favorisce il dimagrimento e migliora il metabolismo.
Secondo studi citati da Garaulet, chi cena presto può perdere fino al 23% di peso in più rispetto a chi mangia tardi. Allo stesso modo, fare sport al mattino aiuta a rafforzare i ritmi circadiani, mentre allenarsi di sera può disturbare il sonno e alterare il ciclo naturale del corpo.
Digiuno intermittente, melatonina e metabolismo
L’esperta ha anche sottolineato i benefici del digiuno intermittente, suggerendo un pattern alimentare basato su otto ore di consumo e sedici di digiuno. Questa modalità rispetta i ritmi biologici e migliora la regolazione dell’insulina.
Un aspetto spesso sottovalutato è il ruolo della melatonina: questo ormone, attivo nelle ore notturne, interferisce con la produzione di insulina. Ciò significa che mangiare quando la melatonina è alta – ad esempio dopo le 21 – può compromettere la risposta metabolica e favorire l’accumulo di grasso.
Dieta mediterranea e crononutrizione: un’accoppiata vincente
Tra tutti gli stili alimentari, la dieta mediterranea è stata indicata come la più efficace per supportare i ritmi circadiani e favorire un sonno di qualità. Ricca di fibre, antiossidanti e grassi buoni, rappresenta un modello sostenibile sia per la salute che per l’ambiente.
Garaulet ha evidenziato anche il ruolo del pisolino: una breve pausa pomeridiana può essere benefica, ma la sua efficacia dipende anche da fattori genetici. In alcuni individui, evitarlo può addirittura contribuire all’aumento di peso.
Il ruolo dei farmacisti e l’importanza della routine
Xavier Tejedor ha concluso l’incontro sottolineando il compito educativo dei professionisti sanitari, inclusi i farmacisti, nell’aiutare le persone a sviluppare abitudini quotidiane sincronizzate con i ritmi biologici naturali. Ogni funzione fisiologica, infatti, è soggetta a variazioni temporali che permettono al corpo di adattarsi meglio agli stimoli ambientali.
Stabilire routine coerenti per sonno, alimentazione e attività fisica non è solo una questione di disciplina, ma un investimento concreto per vivere meglio, più a lungo e con maggiore energia.
