Ecco una dieta sana per evitare malattie cardiovascolari

Nel mondo ogni anno muoiono più persone per malattie cardiovascolari che per qualsiasi altra causa, principalmente cardiopatia ischemica e ictus“, afferma l’autorità sanitaria.

Aggiunge che più di tre quarti di questi decessi si verificano nei paesi a basso e medio reddito, dove i casi continuano ad aumentare.

La PAHO indica che l’ipertensione è una delle condizioni più comuni nella società, che porta sia a malattie cardiache che a ictus.

In questo senso, i dati PAHO mostrano che il 28% delle donne e il 43% degli uomini non sono consapevoli della loro condizione ipertensiva.

Le diete malsane, in particolare quelle ricche di sale, grassi raffinati e zuccheri, e bassi livelli di attività fisica hanno aumentato il rischio di malattie cardiache e ictus.

Allo stesso modo, “l’uso del tabacco è anche uno dei principali fattori di rischio, poiché contribuisce a circa il 10% di tutti i decessi per CVD“, avverte il PAHO.

Questi sono alcuni dati che l’autorità sanitaria raccoglie e che tengono conto delle conseguenze che le malattie cardiovascolari possono avere sulla società, da qui l’importanza della loro prevenzione e del trattamento adeguato.

Come per altre malattie, l’alimentazione può svolgere un ruolo determinante: in peggio o in meglio, apportando benefici alla salute del cuore.

In questo senso, la Mayo Clinic elenca una serie di suggerimenti per seguire una dieta sana per il cuore, “se hai mangiato male per anni o semplicemente vuoi aggiustare la tua dieta“, spiegano i responsabili.

Controlla le dimensioni delle porzioni

La quantità che mangi è importante quanto ciò che mangi“, afferma l’organizzazione senza scopo di lucro dedicata alla pratica clinica, all’istruzione e alla ricerca.

Sovraccaricare il piatto, versarsi un’altra porzione o mangiare fino a sentirsi sazi può indurre una persona ad assumere più calorie di quanto dovrebbe, spiega. Pertanto, suggerisce tre misure per controllare le dimensioni delle porzioni:

Usa un piccolo piatto o una ciotola per aiutare a controllare le porzioni. Mangia più cibi ipocalorici e ricchi di nutrienti, come frutta e verdura.

Mangia piccole quantità di cibi ricchi di calorie e sodio, come cibi veloci, lavorati o raffinati. Anche le dimensioni della porzione contano e questo varia a seconda della dieta specifica di cui ogni individuo ha bisogno.

Per conoscere il numero corretto di porzioni da mangiare, consultare un nutrizionista.

Mangia più frutta e verdura

Le verdure e la frutta sono buone fonti di vitamine e minerali. Sono anche a basso contenuto calorico e ricchi di fibre alimentari. Questi alimenti , come altre piante o ortaggi, contengono sostanze che possono aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari“, indica la Mayo Clinic.

Di conseguenza, sottolinea che mangiare più frutta e verdura può aiutare a ridurre l’assunzione di cibi calorici, come carne, formaggio e snack.

Specifica che dovresti optare per frutta e verdura fresca o congelata, verdure in scatola a basso contenuto di sodio e frutta in scatola confezionata con succo o acqua.

D’altra parte, affinché il cuore goda di buona salute, limitare l’assunzione di cocco, verdure con salse cremose, verdure fritte o impanate, frutta in scatola confezionata con sciroppo denso e frutta congelata con aggiunta di zucchero.

Scegli i cereali integrali

I cereali integrali sono una buona fonte di fibre e altri nutrienti che aiutano a regolare la pressione sanguigna e la salute del cuore.

In questo senso, Mayo Clinic spiega che le persone possono aumentare la quantità di cereali integrali che mangiano in una dieta sana per il cuore sostituendo semplici prodotti ottenuti da cereali raffinati.

In questo modo consiglia di inserire nella dieta: farina integrale, pane integrale, cereale ad alto contenuto di fibre, cereali integrali, come riso integrale, orzo, tagliatelle integrali e farina d’avena.

Elenca invece i seguenti prodotti in modo da evitarne o, se necessario, limitarne il consumo: farina bianca raffinata, pane bianco, cialde surgelate, pane di mais, ciambelle, muffin, miscele per pane, torte o pasticcini, torte, uova tagliatelle, popcorn al burro e cracker ad alto contenuto di grassi.

Limita l’assunzione di grassi nocivi

Limitare la quantità di grassi saturi e grassi trans che vengono consumati è un passo importante per ridurre il livello di colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di malattia coronarica“, afferma la Mayo Clinic.

L’American Heart Association elenca queste linee guida per quanto grasso includere in una dieta sana per il cuore : rispetto ai grassi saturi, raccomanda di consumare meno del 6% delle calorie giornaliere totali.

Se la persona consuma 2.000 calorie al giorno, è approssimativamente tra 11 e 13 grammi. Allo stesso tempo, raccomanda di evitare il consumo di grassi trans.

I consigli per delineare la propria dieta

Elimina il grasso dalla carne o scegli carni magre con meno del 10% di grasso. Usa meno burro, margarina e grasso durante la cottura e il servizio.

Utilizzare sostituti a basso contenuto di grassi quando possibile per una dieta sana per il cuore. Ad esempio, condire le patate al forno con una salsa a basso contenuto di sodio o uno yogurt magro al posto del burro, o usare frutta intera tagliata o gelatina di frutta a basso contenuto di zucchero sul pane tostato al posto della margarina.

Pertanto, raccomanda di optare per il consumo di olio d’oliva, olio di colza, olio vegetale e di noci, margarina senza grassi trans, margarina che riduce il colesterolo, noci, semi e avocado.

D’altra parte, il consumo di burro, strutto, grasso di pancetta, salsa densa, salsa di panna pesante, sostituto della crema di latte senza latticini, margarina e grasso idrogenati, burro di cacao e oli di cocco, palma e cocco dovrebbe essere limitato.

Scegliere fonti proteiche a basso contenuto di grassi, ridurre l’assunzione di sale (sodio) nel cibo, pianificare in anticipo i menu giornalieri e concedersi di tanto in tanto sono altri suggerimenti che l’entità elenca per mantenere un cuore sano o, se necessario, trattare le diverse condizioni che lo affliggono.