Esistono dei supercibi da mangiare dopo i 50 anni

Conosci i supercibi da mangiare dopo i 50 anni

Sia che tu abbia mangiato in modo sano per tutta la vita o che tu abbia trascurato la nutrizione ultimamente, è importante rivedere la tua dieta dopo i 50 anni.

Intorno a quell’età, dicono gli esperti, vale la pena fare scelte alimentari migliori e assicurarsi di ottenere abbastanza benefici nutrizionali.

“Il nostro bisogno di energia diminuisce a partire dalla mezza età“, afferma Christine Rosenbloom, dietista e nutrizionista registrata, professore emerito alla Georgia State University e co-autrice di Food & Fitness Over 50.

“Non c’è più un posto dove bere una tazza di margarita o mangiare una busta di patatine, a meno che non vogliamo vedere come ingrassiamo. E nessuno vuole che ciò accada“.

Oltre a doverti adattare a un metabolismo potenzialmente più lento, devi anche compensare cose come la tendenza all’indebolimento delle ossa, il rallentamento della funzione intestinale e la diminuzione della massa muscolare (circa 1% all’anno fino all’età di 65 anni, dopodiché il la perdita può raddoppiare).

In generale, gli anziani “devono assicurarsi di consumare molta frutta e verdura ed evitare grassi saturi e zuccheri“, afferma la dott.ssa Marie Bernard, vicedirettore del National Institute on Aging (NIA) e geriatra capo della NIA.

Una buona dieta può aiutare a controllare meglio la pressione sanguigna, ridurre il rischio di problemi e contribuire alla prevenzione di problemi come diabete e cancro.

Per costruire la tua dieta sana, esistono 7 cibi principali da consumare dopo i 50 anni.

Bacche
Le bacche forniscono “un’ampia nutrizione” per gli over 50 perché sono ricche di fibre, vitamina C e flavonoidi antinfiammatori e antiossidanti.

“La fibra ci aiuta a mantenere la regolarità, controllare il peso e proteggerci da malattie come diabete, malattie cardiache e cancro“, afferma la dietista registrata Nancy Farrell Allen, portavoce dell’Accademia di nutrizione e dietetica.

Gli uomini di età pari o superiore a 51 anni dovrebbero consumare 30 grammi al giorno e le donne di età superiore a 50 anni dovrebbero consumare 21 grammi al giorno.

Le bacche sembrano anche essere buone per il cervello degli anziani. “Le bacche contengono potenti antiossidanti che possono migliorare le capacità motorie e la memoria a breve termine“, afferma Allen.

Ecco perché sono una parte fondamentale della dieta MIND, che si concentra sugli alimenti che combattono il ritardo neurodegenerativo.

Uno studio della Tufts University l’anno scorso ha analizzato 20 anni di consumo di 2.800 persone di età superiore ai 50 anni e ha scoperto che coloro che mangiavano pochi cibi ricchi di flavonoidi, come bacche, mele e tè, avevano da due a quattro volte più probabilità di soffrire di demenza.

Verdure a foglia verde scuro
“Con l’avanzare dell’età, le nostre ossa diventano più morbide e hanno bisogno di calcio“, afferma Bernard della NIA. “Puoi ottenerlo con latticini a basso contenuto di grassi e verdure a foglia verde scuro “.

Stiamo parlando di cavoli, rucola, broccoli e spinaci, che sono anche ricchi di fibre, sembrano aumentare la funzione muscolare e sono salutari per il tuo cuore.

Uno studio australiano pubblicato nel Journal of Nutrition a marzo ha scoperto che le persone che mangiavano una tazza di verdure a foglia verde ricche di nitrati ogni giorno avevano l’11% in più di forza nelle estremità inferiori.

Un altro recente studio in Danimarca Ha esaminato 50.000 persone in un periodo di 23 anni e ha scoperto che il rischio di malattie cardiache per coloro che mangiavano queste verdure era inferiore tra il 12% e il 26%.

Frutti di mare
I pesci come il salmone, il merluzzo, il tonno e la trota sono una fonte di proteine ​​a basso contenuto di grassi, di cui le persone anziane hanno bisogno per mantenere o riacquistare la muscolatura.

“Abbiamo studi che suggeriscono che gli anziani dovrebbero stare attenti con il loro apporto proteico perché i loro corpi non li usano in modo efficiente come i corpi delle persone di mezza età” spiegano.

Il pesce è anche una buona fonte di vitamina B12, un nutriente che si trova solo negli alimenti di origine animale e che troviamo più difficile assorbire con l’avanzare dell’età.

“Pesce e crostacei contengono anche acidi grassi omega-3“, afferma Rosenbloom. “Due o tre porzioni alla settimana riducono il rischio di morte per malattie croniche di circa il 17%“.

Noci e semi
Noci e semi sono anche un’importante fonte di grassi sani. “Noci, farina di lino e semi di chia contengono grassi omega-3 ALA, che vengono convertiti in acidi grassi omega-3 EPA e DHA“, afferma Allen, osservando che il consumo regolare di grassi omega-3 aiuta, in particolare, a proteggere il cervello .

Ricotta
“La ricotta è un’ottima fonte di proteine ​​del siero di latte, che aiuta a stimolare la sintesi proteica muscolare“, afferma Rosenbloom. “Gli atleti lo sanno: spesso bevono un frullato di proteine ​​del siero di latte dopo l’allenamento. Ma invece, mangiano la ricotta“.

Essa ha anche un alto contenuto di calcio e vitamina D. “Le nostre ossa sono come una banca, e dall’età di 35 anni iniziamo a perdere densità ossea“, afferma Allen, “quindi l’aggiunta di calcio e vitamina D alla nostra dieta è essenziale per la loro conservazione“.

Fagioli e legumi
Perché sono supercibi? “I fagioli aiutano a ridurre il colesterolo“, afferma González. “Sono ricchi di fibre e proteine ​​e hanno poche calorie“.

Sono inoltre ricchi di ferro, potassio e magnesio. Cerca fagioli secchi o versioni in scatola a basso contenuto di sodio. Se non riesci a trovare nessuna delle due opzioni, Rosenbloom dice: “Scolare e sciacquare una lattina di fagioli normali e si può ridurre il sodio del 41%“. (E non dimenticare i ceci – Gonzales consiglia l’hummus come spuntino salutare.)

Acqua
Ma se l’acqua non è nemmeno cibo! È vero. Tuttavia, man mano che si invecchia bisogna prestare più attenzione all’idratazione.

“Con l’avanzare dell’età, il meccanismo della sete non funziona come prima“, afferma Rosenbloom, che consiglia di tenere d’occhio l’assunzione di acqua, soprattutto quando fa caldo e umido e si suda.

Bernard osserva che bere più acqua può aiutare a contrastare gli effetti del declino della funzione intestinale con l’età.

fonte@Aarp