Se convivere con la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) ti spinge a eliminare alimenti in cerca di sollievo, potresti iniziare dalla strategia sbagliata. Secondo molti dietologi, il modo in cui mangiamo ha un impatto tanto quanto — se non di più — di ciò che mangiamo.
L’errore più comune tra chi riceve una diagnosi di IBS è infatti la restrizione alimentare drastica: si parte eliminando latticini o glutine, per poi togliere sempre più alimenti senza ottenere risultati reali. “Questa spirale porta solo a carenze nutrizionali e non risolve i sintomi”, spiega Kim Kulp, dietista esperta in disturbi gastrointestinali.
Ma allora qual è la prima cosa da fare?
Mangiare lentamente: l’abitudine chiave per chi soffre di IBS
Secondo la dietista Kara Hochreiter, MS, RDN, uno dei consigli più efficaci è sorprendentemente semplice: rallentare durante i pasti. Mangiare in fretta o in stato di stress, infatti, peggiora i sintomi dell’IBS. Questo accade perché esiste una forte connessione tra intestino e cervello (asse intestino-cervello): lo stress attiva il sistema nervoso simpatico, sottraendo sangue e risorse all’apparato digerente, compromettendo digestione e motilità intestinale.
Uno studio pubblicato su Neurogastroenterology & Motility evidenzia come i pazienti con IBS tendano a masticare poco e mangiare velocemente, con conseguente aumento di gonfiore, crampi, acidità e movimenti intestinali irregolari.
“Il corpo entra in modalità attacco-fuga, riducendo la produzione di acidi gastrici e enzimi digestivi — aggravando i disturbi intestinali”, aggiunge Hochreiter.
Tecniche pratiche per mangiare più lentamente e ridurre lo stress
Ecco alcune strategie semplici e approvate dagli esperti per migliorare la digestione e alleviare i sintomi dell’IBS:
- Fai respiri profondi prima dei pasti per attivare il sistema parasimpatico (“riposo e digestione”).
- Mastica lentamente e con attenzione, concentrandoti su ogni boccone.
- Evita distrazioni come smartphone, televisione o lavoro durante i pasti.
- Dedica almeno 20-30 minuti a ogni pasto, anche nei giorni più frenetici.
Secondo la dietista Nicole Ibarra, le persone con IBS spesso associano il cibo all’ansia a causa delle esperienze negative pregresse. Rallentare può interrompere questo ciclo e ristabilire un rapporto più sereno con il cibo.
Altri consigli fondamentali per gestire la sindrome dell’intestino irritabile
Mangiare lentamente è solo il primo passo. Gli esperti raccomandano anche altre buone abitudini da integrare nella vita quotidiana:
Tieni un diario alimentare e dei sintomi
Aiuta a identificare i cibi scatenanti senza eliminare nutrienti essenziali. Secondo la dietista Jessie Winstead, è uno strumento chiave per una gestione personalizzata.
Mantieniti idratato
La disidratazione può aggravare stitichezza, gonfiore e crampi. Se soffri di IBS-D (diarrea), bere acqua è essenziale per compensare la perdita di liquidi.
Evita di saltare i pasti
“Consumare un pasto ogni 3-4 ore aiuta a regolare il cortisolo e il ritmo circadiano”, spiega Keelin Murphy, MS, RDN, riducendo il rischio di abbuffate e irritazioni intestinali.
Fai movimento dopo i pasti
Una semplice passeggiata di 10-15 minuti può migliorare la digestione e ridurre gonfiore, gas e dolore. Uno studio pubblicato sul World Journal of Gastroenterology ha evidenziato benefici simili a quelli ottenuti con farmaci procinetici.
Non saltare la colazione
“Innesca il riflesso gastrocolico, promuovendo movimenti intestinali regolari”, afferma la dietista Katie Schimmelpfenning. Inoltre, stabilizza i livelli energetici e riduce l’ansia digestiva.
Pratica tecniche di rilassamento
Respirazione profonda, yoga dolce, meditazione e persino canticchiare o fare gargarismi stimolano il nervo vago, fondamentale per calmare il tratto gastrointestinale.
Conclusione
La gestione della sindrome dell’intestino irritabile non passa solo per ciò che elimini dal piatto, ma soprattutto da come affronti il momento del pasto. Rallentare, respirare, masticare bene e rispettare i ritmi del corpo può fare la differenza.
E, come sottolineano gli esperti, la chiave è sempre la personalizzazione: collabora con un dietista esperto in IBS e ascolta i segnali del tuo corpo.
Fonti autorevoli:
- Harvard Health – The brain-gut connection
- Sleep Foundation – IBS and Sleep
- World Journal of Gastroenterology
- International Foundation for Gastrointestinal Disorders (IFFGD)
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK)
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