L’ossessione per le diete iperproteiche è ovunque, dai social media agli scaffali del supermercato. Ma siamo sicuri che aggiungere shaker e barrette alla nostra alimentazione sia sempre una buona idea? Vediamo cosa dice la scienza e quando il troppo stroppia.
Quante proteine servono e quali scegliere?
Le proteine sono mattoni fondamentali per il nostro corpo: costruiscono muscoli, ormoni ed enzimi, e sostengono il sistema immunitario. Le linee guida ufficiali suggeriscono un apporto che copra circa il 15-25% del nostro fabbisogno energetico quotidiano. Per un adulto, si parla di circa 0,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio, un uomo di 80 kg dovrebbe assumerne circa 67 grammi al giorno, mentre una donna di 60 kg circa 45 grammi.
La maggior parte delle persone raggiunge già questa quota con una normale alimentazione. Anche per chi si allena intensamente in palestra, la ricerca scientifica, come quella pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, indica che superare 1,6 grammi per chilo di peso corporeo non porta a ulteriori benefici in termini di massa muscolare. Consumare più proteine del necessario, per la maggior parte di noi, non ha quindi alcun vantaggio reale.
- Come preparare una colazione proteica senza latticini
- Hai sempre fame tra i pasti? Potrebbe essere questo il segnale che non assumi abbastanza proteine
- Quante Proteine Servono Realmente Se Ti Alleni?
I rischi di un eccesso di proteine
Cosa succede quando esageriamo? Le proteine in più non vengono magicamente eliminate, ma si trasformano in energia. Se questa energia non viene utilizzata, il corpo la immagazzina sotto forma di grasso. Un eccesso proteico costante può quindi portare a un aumento di peso indesiderato.
Inoltre, un consumo elevato e prolungato può affaticare i reni, un aspetto critico per chi soffre già di patologie renali. Esiste persino una condizione rara ma seria nota come “fame dei conigli” o avvelenamento da proteine, che si verifica quando la dieta è quasi esclusivamente proteica, senza un adeguato apporto di grassi e carboidrati.
La fonte delle proteine fa la differenza. Studi autorevoli hanno associato un alto consumo di proteine animali a un aumentato rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e altre patologie croniche. Al contrario, le proteine vegetali (presenti in legumi, cereali integrali e frutta secca) sono spesso associate a benefici per la salute, come la riduzione del rischio di malattie cardiache e il miglioramento dei livelli di colesterolo, grazie anche al loro prezioso contenuto di fibre.
In sintesi Più che sulla quantità, dovremmo concentrarci sulla qualità e sull’equilibrio delle fonti proteiche. Il segreto per una salute ottimale non è riempire il piatto di sole proteine, ma bilanciare correttamente tutti i macronutrienti – proteine, carboidrati e grassi – per dare al nostro corpo tutto ciò di cui ha bisogno per funzionare al meglio.
Per approfondire l’argomento e consultare le linee guida ufficiali, puoi visitare il sito del Ministero della Salute o della Fondazione Veronesi.
