Le proteine non sono solo un trend alimentare: sono essenziali per il benessere e la funzionalità del corpo umano. Secondo esperti della nutrizione, molte persone non ne assumono a sufficienza, e spesso i segnali di carenza vengono ignorati o confusi con altri problemi. Ma qual è l’indicatore più evidente di una dieta povera di proteine? Gli specialisti sono d’accordo: senso di fame costante e scarsa energia tra i pasti.
A dirlo sono due professioniste riconosciute nel campo della nutrizione:
- Cara Harbstreet, MS, RD, LD, dietista e fondatrice di Street Smart Nutrition
- Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autrice del libro The Protein-Packed Breakfast Club
Cosa sono le proteine e perché sono così importanti
Le proteine sono macronutrienti fondamentali per la salute. Come spiegato dalla National Library of Medicine (NIH), queste molecole complesse composte da amminoacidi partecipano attivamente alla costruzione, regolazione e riparazione dei tessuti, contribuendo al funzionamento di cellule, organi, muscoli e ormoni.
Cara Harbstreet le definisce “i mattoni della vita”, sottolineando come un apporto corretto di proteine non solo contribuisca alla massa muscolare, ma favorisca anche sazietà, recupero fisico e resistenza immunitaria.
Il segnale principale di una carenza proteica
Secondo Harris-Pincus, se avverti spesso fame dopo i pasti, ti senti stanco senza motivo o hai difficoltà a recuperare dopo allenamenti o malattie, potresti non assumere abbastanza proteine.
“Dovresti sentirti sazio tra un pasto e l’altro, ed essere in grado di affrontare attività quotidiane e fisiche senza crollare”, spiega l’autrice.
Quante proteine servono ogni giorno?
Non esiste una risposta universale. Il fabbisogno proteico varia in base a età, peso, sesso, stile di vita e livello di attività fisica. Tuttavia, come indicazione di base:
- Spuntino: 10–15 g di proteine
- Pasto principale: 25–35 g di proteine
Per un pasto equilibrato, Harris-Pincus consiglia di riempire ¼ del piatto con proteine magre, ¼ con cereali integrali e il restante ½ con frutta e verdura.
Come iniziare bene la giornata: colazioni ricche di proteine
La colazione è spesso il momento della giornata in cui è più difficile raggiungere il fabbisogno minimo proteico (almeno 20 grammi). Ecco alcune idee approvate dagli esperti:
- Fiocchi d’avena con latte ultrafiltrato e yogurt greco
- Parfait di ricotta fresca, frutta e pistacchi
- Overnight oats con yogurt greco, semi di chia e frutta secca
- Uova strapazzate con ricotta mescolata per un extra di proteine
Per approfondire l’argomento, la Academy of Nutrition and Dietetics consiglia di pianificare i pasti attorno alle proteine per migliorarne l’assorbimento e distribuire meglio l’apporto nell’arco della giornata.
Alcuni cibi ricchi di proteine da includere nella tua dieta
| Alimento | Proteine per porzione |
|---|---|
| Petto di pollo (100g) | 31 g |
| Tonno in scatola (100g) | 25 g |
| Uova (2 medie) | 12 g |
| Yogurt greco (200g) | 20 g |
| Ricotta (100g) | 10 g |
| Tofu (100g) | 15 g |
| Lenticchie cotte (1 tazza) | 18 g |
Conclusione: ascolta il tuo corpo e pianifica meglio i pasti
Se senti un senso di fame ricorrente, scarsa energia o difficoltà a recuperare dopo sforzi fisici, il tuo corpo potrebbe segnalare una carenza proteica. Includere più proteine di qualità nella tua dieta – sin dalla colazione – può migliorare sazietà, energia e salute metabolica.
Per sapere esattamente quante proteine ti servono al giorno, consulta un dietista abilitato o un nutrizionista, così da ricevere un piano personalizzato adatto alle tue esigenze specifiche.
