Frutta e verdura ogni giorno sono una mano santa per la salute

La scienza fa sapere che dovresti mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno.

All’inizio degli anni 2000, di fronte all’aumento dei casi di cancro e malattie cardiovascolari, le organizzazioni di sanità pubblica hanno cercato di invertire la tendenza promuovendo un’alimentazione sana. Già in quegli anni si sono accumulate prove che frutta e verdura riducessero il rischio di sviluppare determinate malattie.

Dal 2003 l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di consumare 400 g di frutta e verdura al giorno. Dividendolo si arriva a cinque porzioni da 80 grammi: un modo per semplificare il messaggio e trattenerlo più facilmente.

Tuttavia, sapendo che la raccomandazione è spesso compresa tra 5 e 10 porzioni, c’è spazio per l’interpretazione, ovvero qual è la quantità ottimale?

Nel 2014, ricercatori cinesi e americani hanno analizzato 16 studi con oltre 800.000 partecipanti. Nel complesso, ogni porzione aggiuntiva di frutta o verdura ha ridotto del 5% la mortalità per tutte le cause.

Frutta e verdura ogni giorno sono una mano santa per la salute

La stessa osservazione valeva per le malattie cardiovascolari. Ad esempio, a 2 porzioni giornaliere, la diminuzione è stata del 10% e ha raggiunto il 25% a 5 porzioni. I ricercatori hanno notato che la diminuzione sembrava raggiungere il picco con 5 porzioni.

Sulla base però dell’analisi di 95 studi distribuiti su diversi decenni, la conclusione è stata che sarebbero preferibili 800 grammi di frutta e verdura, ovvero 10 porzioni al giorno.

La meta-analisi ha stimato che, se questa raccomandazione fosse stata seguita, si sarebbero potuti prevenire 7,8 milioni di decessi in tutto il mondo ogni anno.

Raddoppiando il proprio consumo da 5 a 10 porzioni, una persona ridurrebbe in media del 31% il rischio di sviluppare determinate malattie , che però rappresenta solo un guadagno del 6% rispetto a 5 porzioni.

Alcune tipologie di frutta e verdure sono migliori di altre. La frutta in scatola dovrebbe essere evitata in particolare poiché è stata associata a un rischio maggiore di mortalità, probabilmente a causa dello zucchero che contiene.

Da preferire quindi la frutta e la verdura fresca, cruda o cotta. Il succo dovrebbe essere escluso da queste porzioni giornaliere, a causa dello zucchero aggiunto che contiene.

E c’è un’ultima importante sfumatura da apportare a tutti questi studi: nel complesso, chi consuma più frutta e verdura è spesso chi ha abitudini di vita migliori, sono più attivi, non fumano e generalmente si regalano cibo più sano nel piatto.

fonte@ASP