Negli ultimi anni, l’uso di integratori alla melatonina è aumentato esponenzialmente, diventando un rimedio comune per combattere l’insonnia e i disturbi del sonno. Tuttavia, non è sempre necessario ricorrere a supplementi per migliorare la qualità del riposo notturno. Esistono infatti strategie naturali supportate dalla scienza per stimolare la produzione endogena di melatonina, l’ormone che regola il nostro ritmo sonno-veglia.
Secondo un approfondimento del New York Post, la melatonina viene naturalmente prodotta dalla ghiandola pineale nel cervello e il suo rilascio è strettamente legato all’esposizione alla luce e al ritmo circadiano. Sam Tejada, esperto di benessere e autore di “How to Win in Modern Wellness”, suggerisce sempre di ottimizzare i comportamenti quotidiani prima di assumere integratori.
Ecco sette tecniche efficaci e naturali per favorire un sonno profondo e regolare:
1. Esporsi alla luce naturale al mattino
Uno dei modi più semplici per stimolare la produzione di melatonina di sera è assorbire luce solare appena svegli. La luce del giorno invia segnali al nostro cervello, aiutando a sincronizzare l’orologio biologico e promuovendo un ciclo sonno-veglia regolare.
“La luce naturale al mattino dice al corpo quando iniziare e finire la giornata,” spiega Tejada. Studi pubblicati sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism confermano il ruolo della luce mattutina nella regolazione della melatonina.
2. Limitare la luce blu di sera
Smartphone, tablet e TV emettono luce blu, che può sopprimere la produzione di melatonina. È consigliato evitare gli schermi almeno un’ora prima di andare a letto o attivare i filtri luce notturna sui dispositivi.
Secondo Harvard Health Publishing, l’esposizione alla luce blu può ritardare il sonno fino a 90 minuti.
Puoi attivare il filtro colore rosso su molti telefoni Android seguendo questo percorso:
- Impostazioni > Accessibilità > Dimensione e display > Filtri colore
3. Mangiare cibi che contengono melatonina e triptofano
Alcuni alimenti sono naturalmente ricchi di melatonina o triptofano, un amminoacido precursore della serotonina (che a sua volta stimola la produzione di melatonina). I migliori alimenti da consumare la sera includono:
- Ciliegie, banane, noci, avena
- Tacchino, uova, semi di zucca, mandorle
Il National Center for Biotechnology Information (NCBI) ha evidenziato l’efficacia dei cibi ricchi di melatonina nel migliorare la qualità del sonno.
4. Supportare il corpo con nutrienti chiave
La produzione di melatonina è facilitata da micronutrienti essenziali, come:
- Magnesio
- Vitamina D
- Zinco
- Calcio
- Vitamine del gruppo B (in particolare B6 e B12)
Una dieta equilibrata o, se necessario, una consulenza con un nutrizionista può aiutare a bilanciare questi nutrienti naturalmente.
5. Stabilire una routine del sonno regolare
Andare a letto e svegliarsi ogni giorno alla stessa ora, inclusi i weekend, aiuta a stabilizzare il ritmo circadiano. Secondo la Sleep Foundation, questa coerenza favorisce la produzione naturale di melatonina e migliora la qualità del sonno.
6. Cenare presto e leggero
Consumare pasti abbondanti o troppo vicini all’orario del sonno può disturbare la digestione e interferire con il riposo. Gli esperti consigliano di cenare almeno due ore prima di coricarsi per ridurre il rischio di reflusso e migliorare la qualità del sonno.
7. Ridurre lo stress prima di dormire
Stress e livelli elevati di cortisolo possono sopprimere la produzione di melatonina. Attività rilassanti prima di andare a dormire – come meditazione, respirazione profonda, bagni caldi o tenere un diario – aiutano il corpo a rilassarsi e ad attivare i meccanismi del sonno.
Secondo il National Sleep Foundation, una routine serale calma è uno dei principali strumenti per un sonno rigenerante.
Conclusione
Dormire bene non significa necessariamente affidarsi a pillole o integratori. Come dimostrano numerosi studi scientifici, la melatonina può essere potenziata naturalmente attraverso abitudini quotidiane corrette, una dieta mirata e la gestione dello stress. Prima di considerare l’uso di supplementi, è utile rivedere il proprio stile di vita e adottare strategie sostenibili che supportano la salute nel lungo termine.
Fonti autorevoli:
- Harvard Health Publishing – Blue light has a dark side
- New York Post – How to boost melatonin naturally
- NCBI – Effects of melatonin-rich foods on sleep
- Sleep Foundation – Sleep hygiene tips
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